Het klinkt misschien wat vreemd om ademhaling te gebruiken om je leven te veranderen.
Toch is er is een goede reden waarom ademhalingstechnieken hier heel effectief voor kunnen zijn. Je ademhaling is namelijk het enige aspect van je fysiologie dat je met gemak bewust kunt controleren.
Dit in tegenstelling tot het veranderen van je spijsvertering, je bloeddruk, waar je lichaam vet opslaat of het veranderen van het niveau van hormonen in je bloed. Al deze dingen kun je namelijk niet bewust regelen. Hoe fijn dat ook zou zijn.
Maar je kunt je ademhaling wel onder controle houden. Je kunt sneller, langzamer, diep ademhalen of juist ondiep. Je kunt je ademhaling naar believen veranderen. Maar je kunt dus niet tegen jezelf zeggen "Ik ga mijn bloeddruk met 10 punten verlagen", en het ook nog voor elkaar krijgen.
Je ademhaling heeft een groot effect op je fysiologie. Wanneer je de kracht van je ademhaling gebruikt, kan dit een effectieve manier zijn om angstklachten te reguleren. En...het mooie is, het is gratis en altijd voor jou beschikbaar.
Angst is een natuurlijke reactie van je lichaam op stress. Een eerste school- of werkdag, een sollicitatiegesprek, een toespraak of presentatie die je moet houden, kunnen de meeste mensen behoorlijk angstig of nerveus maken. Angst is dat gevoel van onrust, bezorgdheid of onbehagen omdat je onzeker bent over hetgeen komen gaat. Soms is het mild en soms kan het zich heftig uiten. In normale situaties gaat dit zo weer over en voel je je al snel weer op je gemak als de situatie 'onder controle' is. Gewone angst komt en gaat zonder dat je hier echt aandacht aan hoeft te besteden. Maar wat als je hier langer last van hebt, als veel situaties je angstig maken. Als het je leven steeds meer begint te beheersen? Als je al meer dan 6 maanden last hebt van bepaalde angstgevoelens, kan het zijn dat je een angststoornis hebt ontwikkeld. Het gevoel van angst dat eigenlijk altijd bij je is. Intens en slopend. Waardoor je de dingen die je eerder deed en leuk vond om te doen niet meer doet.
Tijd om dit aan te pakken dus! In actie komen om stapje voor stapje uit dit patroon te stappen. Om te kijken wat je eigenlijk doet met je lichaam wanneer er een trigger is waardoor die angstgevoelens opspelen.
Ga maar eens na als je angst opspeelt:
- Wat doe je met lichaam, je houding en hoe adem je?
- Waar focus je op?
- Wat zeg je herhaaldelijk tegen jezelf?
Dit patroon 'moet' je doorbreken. Elke keer opnieuw!
Dat kan door middel van je ademhaling. Door je ademhaling 'in control' te brengen zal automatisch alles veranderen. Je fysiologie verandert wanneer je bewust aan de slag gaat met je ademhaling, je focus richt zich niet meer op de angst maar op je ademhaling en dat stemmetje in je hoofd (herkenbaar?) zal even afgeleid zijn omdat je nu met je ademhaling aan de slag gaat.
Enkele handige technieken om je ademhaling te gebruiken om je angst te beheersen:
1. Gelijke ademhaling.
Deze techniek bestaat al duizenden jaren in verschillende yogatradities.
Sluit je ogen en evalueer je normale ademhalingspatroon.
Merk op hoeveel seconden je inademt en hoe lang je uitademt. Doe dit slechts een minuut of twee.
Tel nu langzaam van 1 naar 4 terwijl je door je neus inademt. Het is goed om deze oefening te doen als je neus verstopt is.
Adem uit in diezelfde 4 tellen.
Maak je inademing of uitademing niet te diep. Haal gewoon op een comfortabele, normale en rustige manier adem door je neus.
Houd de tellingen van je inademing en uitademing hetzelfde. Herhaal dit zo'n 5-10 minuten.
2. Adem lang uit.
Dit is een geweldige ademhalingstechniek als je in paniek raakt. Het is een zeer effectieve manier om de effecten van hyperventilatie tegen te gaan.
Verleng je uitademingen zo lang als je kunt. Probeer zoveel mogelijk lucht uit je longen te persen zonder dat je er naar van wordt.
Ontspan vervolgens en laat je longen zich op natuurlijke wijze vullen met lucht. Je kan dit doen door simpelweg te ontspannen. Het is niet nodig om actief in te ademen. Als je volledig hebt uitgeademd, zullen je longen zich vullen met lucht als je je gewoon ontspant. Ga hiermee zo'n vijf volle minuten door.
Probeer, nadat er vijf minuten zijn verstreken, deze volgende oefening voor nog eens vijf minuten:
Adem twee keer zo lang uit als je inademt. Drie seconden in en zes seconden uit is een goed startpunt. Probeer langere en kortere tijdframes
en kijk welk effect het heeft.
3. Buikademhaling. Dit is een van de meer populaire ademhalingstechnieken om welzijnsgevoelens te versterken.
Ga liggen en ontspan helemaal leg een of beide handen op je buik. Haal rustig adem door je neus (je voelt je buik omhoog komen) en houdt je adem even vast. Hoe lang is aan jou. Begin bijvoorbeeld eerst met slechts één tel en verleng dat naar eigen inzicht. Forceer het niet.
Ontspan en laat je lichaam de lucht op natuurlijke wijze verdrijven. Het is niet de bedoeling bewust uit te ademen. Je ontspant gewoon en laat je lichaam zijn gang gaan. Helemaal als vanzelf.
Pauzeer opnieuw zo lang als je wilt.
Herhaal dit zo'n 5-10 minuten. Je kunt altijd langer gaan als je wilt.
4. Alternatieve neusgatademhaling. Dit is een andere techniek die erg effectief kan zijn. De ene houdt er van de andere heeft hier niets mee.
Het is een beetje ingewikkelder, dus het kan afleidend zijn. Dit werkt geweldig als je afleiding van je angst nodig hebt.
Adem normaal, maar gebruik slechts één neusgat tegelijk. Plaats voorzichtig je vinger over één neusgat, en adem dan in en adem uit door het andere
neusgat. Nadat u één ademhalingscyclus hebt voltooid, sluit je je andere neusgat af en herhaal je het proces met de andere kant.
Dit proces kan worden gecombineerd met elke andere ademhalingstechniek. Probeer het eens uit en kijk wat voor jou werkt.
Dit zijn slechts enkele voorbeelden van ademhalingstechnieken die kunnen worden gebruikt om angst te verminderen .
Hoe je ademt kan een krachtig effect hebben op je lichaam en je emoties.
Leer hoe jij je adem in je voordeel kunt gebruiken. Het antwoord op hoe jij je angst kunt reguleren zit namelijk al in je.
